Принято считать, что самый важный прием пищи в день – это завтрак, но так ли это? Что лучше есть на завтрак, чтобы он был вкусным, полезным и питательным?
Вы можете найти много интересных блюд, которые подойдут для завтрака, например, рецепт блинов. Ведь хороший завтрак – это очень важно.
Завтрак – сколько калорий он нам должен дать?
Начиная день с завтрака, мы обеспечиваем организм энергией, необходимой для эффективного начала дня. В идеале завтрак должен составлять 25-30 процентов энергии ежедневного рациона. То есть если вы потребляете 2000 ккал, завтрак должен обеспечивать 500-600 ккал (например, 3 столовые ложки овсянки с орехами и молоком, бутерброд с колбасой и салат из помидоров и огурцов с соусом винегрет).
Как составить завтрак?
Также очень важно качество потребляемых завтраков. В идеале завтрак должен состоять из цельнозерновых круп, в т.ч. хлеб (цельнозерновой), крупы (овсяная, ржаная, гречневая, пшенная), мюсли, отруби. Эти продукты являются источником пищевых волокон, которые заставляют вас чувствовать сытость, и сложных углеводов, которые медленно перевариваются и всасываются в кровь, постепенно обеспечивая организм энергией. Благодаря этому нет резких колебаний уровня глюкозы (сахара) в крови, как в случае с потреблением простых углеводов (или простых сахаров).
Хорошими добавками к зерновым продуктам являются молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, пахта, сыр, творог), белковые продукты (мясное ассорти — желательно приготовленное самостоятельно, бобовые пасты или яйца) и большое количество овощей и/или фруктов. Также стоит добавить, что сочетание злаков и молочных продуктов в одном приеме пищи (например, овсянки с йогуртом) способствует лучшему использованию организмом белка, содержащегося в злаках.
Какие добавки к завтраку можно использовать?
Орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника и льняное семя также отлично подойдут к завтраку. Они являются очень хорошим источником ненасыщенных жирных кислот. Особого внимания заслуживают орехи, которые также содержат белок с высокой пищевой ценностью, клетчатку, фолиевую кислоту, витамины-антиоксиданты, растительные стерины, а также магний и калий. Благодаря этим ингредиентам они обладают противовоспалительными свойствами, снижают уровень холестерина, понижают кровяное давление и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Европейское общество кардиологов рекомендует ежедневно включать в свой рацион примерно 30 граммов несоленых орехов.