Вместе со специалистом разбираемся, какие напитки помогут добиться здорового сна.
Здоровая еда, регулярная физическая нагрузка и хороший сон — именно эти компоненты определяют качество нашей жизни. К сожалению, сну мы уделяем меньше внимания, что неизбежно сказывается на состоянии организма.
Что такое мелатонин и почему он важен для сна
Гормон сна мелатонин невероятно важен для человека. Он вырабатывается эпифизом в головном мозге и передает информацию о световом состоянии окружающего пространства. Если в помещении темно, мелатонина вырабатывается больше, и у нас возникает чувство сонливости.
В жизни современных горожан довольно много факторов, которые влияют на нарушение работы эпифиза, что приводит к снижению выработки мелатонина.
Это и ночные смены на работе, и вынужденный подъем по ночам из-за ребенка, нарушения гигиены сна и многое другое.
Нарушение выработки гормона мелатонина ведет к хронической бессоннице и требует обязательного лечения.
Что делать, чтобы сохранить крепкий и здоровый сон
Для правильной выработки мелатонина необходимо следить за гигиеной сна.
1. Соблюдайте цикл сна и бодрствования. Режим должен быть всегда одинаковым. Следует ложиться спать и вставать в одно и то же время. Необходимая длительность сна у каждого человека своя: от 4 (короткоспящие) до 12 часов (длинноспящие).
2. Перед укладыванием в постель ограничьте объем умственной и физической активности (занятия спортом за два часа до сна).
3. Не принимайте вечером стимулирующие и нарушающие полноценный сон препараты (кофеин, кола, алкоголь), не курите. Все перечисленное может вызвать проблемы со сном.
Кофе можно пить до 13:00, чай черный и зеленый до 16:00.В течения дня рекомендуется пить травяной чай, не обладающий тонизирующим эффектом.
4. Не переедайте перед сном (следует завершить основной прием пищи за 2-3 часа до предполагаемого сна).
5. Обеспечьте комфортные условия в месте для сна: минимальный уровень освещенности (использование плотных штор), шума, умеренную температуру воздуха, удобные матрас и подушку.
6. После укладывания не занимайтесь умственной или физической деятельностью (чтением, просмотром телепередач).
Что пить перед сном, чтобы избежать бессонницы
Лучше всего от бессонницы помогают такие напитки, как чай из листа мяты, кипрей, теплое молоко, чай из цветков липы, ромашковый чай.
Чай из листа мяты
Улучшить сон помогает чай из листа мяты
Как приготовить чай с мятой?
Около 2-3 г (1 столовая ложка) измельченной травы помещают в стеклянную или эмалированную посуду, заливают крутым кипятком (200 мл), накрывают и нагревают на медленном огне на кипящей водяной бане в течение 15 минут. Охлаждают при комнатной температуре 45 минут, процеживают.
Оставшееся сырье отжимают. Объем полученного настоя доводят кипяченой водой до 200 мл. Пьют в теплом виде. По вкусу можно добавить ягоды облепихи, мед. Обладает умеренным седативным эффектом.
Иван-чай (кипрей)
На стакан возьмите от половины до чайной ложки сухих листьев. Их не следует сразу полностью заливать горячей водой — лучше залить емкость на треть, а через 5-10 минут долить жидкость полностью и подождать 10-15 минут.
При этом температура воды не должна превышать 85 градусов. Пропорции сухого иван-чая можно менять в зависимости от его ферментации.
Иван-чай отлично подходит для борьбы с бессонницей. А еще приятным побочным эффектом его употребления станет снижение уровня тревоги и повышение работоспособности.
Теплое молоко
Употребление теплого молока перед сном является скорее ритуалом, чем необходимостью. В детстве нам часто наливали теплое молоко перед сном, чтобы мы спокойнее и комфортнее уснули.
Как приготовить?
Вскипятите молоко на плите. Снимите пенку, если не любите ее. По вкусу можно добавить немного меда.
Чай из цветков липы
Чай из цветков липы имеет приятный вкус и давно зарекомендовал себя как средство для улучшения сна. Обладает седативным и жаропонижающим действием.
Как приготовить?
Одну столовую ложку цветков заливают стаканом горячей воды и настаивают 15-30 минут, плотно накрыв чайник.
Смузи из моркови и шпината
Понадобится 1 морковь, 5 листьев шпината, вода.Как приготовить? Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной консистенции.
Этот смузи будет способствовать полноценному сну. Его не следует долго хранить, пейте его свежим за 30 минут до сна.
Смузи содержит большое количество калия и магния, микроэлементов, наличие которых напрямую влияет на качество сна. Будьте здоровы!