Желание прилечь и вздремнуть часок иногда посещает в самый неподходящий момент. Например, после крепкого обеда, когда на это время намечена важная рабочая встреча.
Или в гостях за праздничным столом: казалось бы, нужно веселиться, а организм считает обратное. Почти каждый день мы боремся с сонливостью после еды, встаём в очередь к кофейному аппарату, но ничего не помогает.
Давайте разберёмся, почему так хочется спать, после того как поешь и как с этим справиться (спойлер: предлагать вставлять спички в глаза не будем).
Бывает, ночью никак не удаётся уснуть: посещают гениальные идеи и в голове крутятся вопросы из разряда: «Почему слон называется слон, а не собака?».
А вот после крепкого обеда, когда нужно хорошо поработать, жутко хочется лечь на прохладную подушку и проспать весь день.
Скорее всего каждый встречался с этим состоянием. Специалисты называют его «пищевая кома» или «постпрандиальная сонливость».
Термин звучит довольно пугающе, но в нём нет ничего страшного. Сонливостью после еды можно управлять, если знать причины её появления.
Наверное вы слышали, что главный гормон сна — мелатонин. Но кроме него есть и другие гормоны и соединения, которые могут заставить наши глаза закрываться не только ночью, но и днём.
Чтобы разобраться в одной из главных причин сонливости после еды, важно знать тот факт, что мелатонин и серотонин биохемически связаны между собой.
Причина 1. Вы съели пищу, в которой содержалось много углеводов
Когда нет времени на полноценный обед, часто приходится перекусывать готовым круассаном, пирожным или бургером из ресторана быстрого питания.
Такая еда богата белком и содержит аминокислоты, способствующие выработке серотонина в организме.
А ещё в ней много быстрых углеводов, которые помогают лучше усвоить белковую пищу и повышают уровень серотонина. Поэтому съеденная вкусная булочка может резко улучшить настроение и быстро насытить.
Как я писала выше, мелатонин и серотонин тесно связаны между собой. А именно тем, что серотонин регулирует циклы сна. Об этом говорится в исследовании доктора медицинских наук Квентина Реджестейна.
Быстрые углеводы усваиваются сразу и повышают сахар в крови. При этом чувство голода возвращается раньше, чем если бы вы съели пищу, богатую медленными углеводами, полезными жирами и клетчаткой.
Быстрые углеводы как резко дают нам энергию, так резко её и забирают. В этот момент приходит усталость и та самая сонливость.
Причина 2. После приёма пищи в работу включается парасимпатическая нервная система
После того, как человек поест, он автоматически успокаивается. Это происходит по велению парасимпатической нервной системы, которая расслабляет мышцы и замедляет сердцебиение.
В это время все силы организма направлены на переваривание пищи, и кровь поступает именно в органы, задействованные в этом процессе.
Мозг расслабляется, внимательность снижается и хочется поскорее залечь под любимый плед и уснуть. Из этой причины плавно вытекает следующая.
Причина 3. Кровь активнее поступает в органы ЖКТ, а не в мозг
Все органы в нашем организме работают благодаря тому, что в них поступают кровь, полезные вещества и кислород.
Как я уже говорила, в момент переваривания пищи органы ЖКТ работают больше, чем остальные, а значит кровь в них поступает активнее, чем в головной мозг, и его работоспособность снижается. Поэтому нам бывает так сложно сразу после обеда включиться в работу.
Но эта простая закономерность даёт возможность правильно функционировать всем системам организма.
Причина 4. Вы пьёте недостаточное количество воды до и после приёма пищи
Вода — один из важнейших источников энергии, а также регулятор объёма крови. Если вы не выпиваете должного количества воды в течение дня, вас будет клонить в сон. Когда организму не хватает воды, давление падает и пульс становится слабым. На этом фоне появляется усталость и сонливость.
Причина 5. Вы едите большими порциями
Не зря многие диетологи рекомендуют есть часто и маленькими порциями. Но у тех, кто работает в офисе, на обед обычно один час в течение всего дня.
И за это время нужно хорошенько наесться, чтобы дотянуть до ужина. Как итог: вы переедаете, организм не успевает переваривать лишнее и происходит резкий скачок глюкозы.
Когда её уровень в норме, человек полон энергии. Но, когда уровень резко поднимается, нас клонит в сон. Поэтому переедание — одна из причин сонливости после еды.
Причина 6. В вашем рационе не хватает продуктов, богатых витамином D и железом
В этой причине, также как и в первой, важно, что вы едите. Иногда мы изо дня в день употребляем одни и те же блюда и забываем добавлять в свой рацион полезные, но непривычные продукты.
Поэтому сталкиваемся с дефицитом разных витаминов и микроэлементов, которые должны помогать нам держаться в тонусе.
Важную роль в энергетическом обмене играют такие вещества, как витамины D, B12, железо, калий.
Причина 7. Много времени находитесь в помещении и не знаете о своих циркадных ритмах
У организма есть свои часы — биологические. Или ещё их называют циркадные ритмы.
Согласно им, у каждого человека есть определённое время, когда он больше всего хочет спать и ему необходимо расслабиться, а также есть часы, когда он наиболее работоспособен.
В Американской диетической ассоциации выяснили, что большинство людей чувствует упадок сил в 14:00-15:00.
В это время температура тела начинает падать и в мозг поступает сигнал для высвобождения мелатонина. Также человеческий глаз распознает свет и подстраивает под него циркадные ритмы.
Из-за того, что мы можем много времени проводить в закрытом помещении, не выходя прогуляться даже после крепкого обеда, организму не хватает света и его биологические часы выходят из строя.
Также циркадные ритмы могут нарушаться, если вы едите всегда в разное время.
6 способов избежать сонливость после еды
Все эти причины могут способствовать появлению пищевой комы. Теперь встаёт вопрос: как с этим всем бороться и как управлять своим сонливым состоянием? Сразу оговорюсь, общих рецептов для всех не бывает.
Но отследить своё состояние после той или иной пищи и отметить периоды, когда сильно хочется прилечь в кровать, может каждый.
Вот несколько способов, которые помогут побороть сонливость после еды и сделать продуктивным практически каждый час на работе.
1. Прогуляйтесь после еды или сделайте несколько упражнений
Большинство руководителей не приемлют, когда на рабочем месте спят. Хотя, безусловно, это было бы отличным решением по борьбе с сонливостью.
Такой возможности лишены и мамы, и студенты. Поэтому один из самых простых и действенных способов взбодриться после обеда — прогуляться 15-30 минут или хотя бы немного размяться на рабочем месте или в холле.
Даже самые простые упражнения на растяжку могут освободить тело от зажимов, а также заставить кровь активнее поступать к тканям и органам.
После нескольких прыжков на месте и активной прогулки вокруг дома энергия обязательно появится.
2. Сытно завтракайте и перекусывайте полезной едой
В современном ритме жизни классический завтрак миллионов: либо никакой, либо кофе на бегу и сладкий батончик.
Но сейчас культура завтраков меняется и люди начинают осознавать значимость этого приёма пищи. Для того, чтобы начать свой день и зарядиться энергией, нужны углеводы и белки. Мозг и мышцы так лучше всего функционируют.
Завтрак также необходим, чтобы не переедать в обед и не заглушать сладким голод, появившийся через час.
Для завтрака отлично подойдёт запечённое в духовке авокадо с сыром и яйцом по нашему рецепту. На приготовление понадобится всего 10-15 минут, поэтому вы не опоздаете на работу и ещё долго будете сытыми и бодрыми.
Или, если у вас есть чуть больше времени, приготовьте другой питательный завтрак: фриттата с брокколи и сладким перцем. Это ароматное и вкусное блюдо точно понравится всей семье.
Для перекуса в течение дня выберите фрукт вместо шоколадки или приготовьте заранее полезные овсяные роллы с бананом
3. Ешьте на обед пищу, богатую белком и сложными углеводами
Если вам после первой половины дня на работе захотелось штурмовать заведения с фаст-фудом, остановитесь. Скорее всего, после того как вы там поедите, вы сильно захотите спать.
Хорошо, если ваш обед будет состоять из запечённых или варёных овощей, нежирного мяса, где содержится много протеинов (курица или индейка).
Также выбирайте в дополнение сложные углеводы, которые не вызовут сонливость. Лучше всего берите с собой на работу контейнеры с готовой домашней едой.
Тёплый салат с баклажанами, помидорами и болгарским перцем по нашему рецепту будет отличным дополнением к мясу. Можете добавить к этому приёму пищи цельнозерновую булочку и ломтик сыра.
4. Ешьте часто и сократите объём порций
Не переедайте, иначе даже самая полезная пища вызовет сонливость. Лучше ешьте часто и небольшими порциями. Так вы будете чувствовать себя бодрыми целый день.
Если решите есть небольшими порциями, важно, чтобы между приёмами пищи было не больше 3-х часов. Этот совет опубликован на сайте Гарвардской медицинской школы.
5. Не забывайте пить больше воды
Особенно, если увлекаетесь кофе. Возьмите с собой из дома бутылочку воды и поставьте её на рабочем столе, так вы не будете забывать выпивать в день несколько стаканов.
Вода заряжает энергией и не даёт сонливости и вялости управлять нашим настроением. А вот недостаток воды в организме может вызвать головокружение.
6. Разнообразьте свой привычный рацион
Помните шестую причину? Если организму не хватает определённых витаминов, вас постоянно клонит в сон. Поэтому нужно включать в свой рацион больше свежих овощей и продукты, богатые железом: печень, красное мясо.
НО!
Все эти способы бесполезны, если вы не высыпаетесь ночью. Поэтому начните регулировать свой режим, разберитесь со своими биоритмами и спите не меньше 7 часов.
Только внимательное отношение к своему самочувствию и комплекс перечисленных выше способов могут дать должный эффект: бодрость в любое время дня. Питайтесь правильно, высыпайтесь и будьте здоровы!