Боль в нижней части спины является общей проблемой, которая затрагивает большинство людей в какой — то момент в их жизни.
Это может быть вызвано плохой осанкой, когда вы сидите или стоите, неловко сгибаетесь или неправильно встаете.
Если вы страдаете от болей в пояснице, но остаётесь активными, то скорее всего, вы избавитесь от боли быстрее.
Занятия могут начаться с прогулок по дому до прогулок по магазинам — или упражнений и растяжек.
В большинстве полное устранение боли будет через 1-2 недели, но некоторые люди испытывают длительную боль или боль возвращается.
Растяжки могут укрепить мышцы живота и ног. А также они помогают поддержать позвоночник, который, в свою очередь, может помочь уменьшить боль в спине.
Тем не менее, лечение будет зависеть от причины и степени вашей боли в пояснице. Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать любые упражнения от боли в спине.
7 простых упражнений
1. Растяжение подколенного сухожилия
Лягте спиной на пол. Согните левое колено до 90 градусов, чтобы стабилизировать бедра. Если боль не сильная, то колено можно не сгибать.
Медленно поднимите правую ногу от пола, колено должно быть как можно более прямым. Ваше правое бедро не должно подниматься с земли, а движение должно исходить только от бедра (фото).
Когда ваша нога приближается к вертикали, вы почувствуете растяжение в задней части ноги.
Держите ногу в этом положении в течение 30 секунд.
Через 30 секунд расслабьте колено и повторите три раза, прежде чем перейти на левую ногу.
2. Снятие зажима в пояснице
Не выполняйте это упражнение, если оно вызывает или усиливает боль в ногах или спине. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Поднесите одно колено к груди, а другую ногу держите на полу (фото)
Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд. Расслабьтесь и опустите колено в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Повторите от 2 до 4 раз с каждой ногой.
Чтобы получить больше растяжения, положите другую ногу на пол, одновременно подтягивая колено к груди.
3. Растяжение позвоночника
Используйте это движение, чтобы растянуть паравертебральные мышцы и укрепить мышцы живота. Лягте на спину, вытянув ноги.
Согните правое колено и заведите его на левую часть вашего тела. Задержитесь в положении, позволяющем почувствовать легкое растяжение мышц спины и ягодиц в течение 20 секунд. Повторите три раза с каждой стороны.
4. Растяжка грушевидной мышцы
Есть несколько способов растянуть грушевидную мышцу. Два простых способа включают в себя:
Лягте на спину, положив ноги на пол и согнув колени. Потяните правое колено к груди, держите колено левой рукой, потяните его к левому плечу и держите. Повторите процедуру для каждой стороны.
Лягте на спину, положив ноги на пол и согнув колени. Поддержите лодыжку правой ноги на колене левой ноги. Потяните левое бедро к груди и удерживайте растяжку. Повторите процедуру для каждой стороны.
Каждое растяжение грушевидной мышцы начинается в течение 5 секунд и постепенно увеличивается, чтобы поддерживать его в течение 30 секунд. Это упражнение должно повторяется три раза в день.
5. Растяжение мышц бедра
Чтобы растянуть правые сгибатели бедра, встаньте на правом колене и поставьте левую ногу перед собой так, чтобы левое бедро и колено были на 90 градусов.
Положите подушку на пол для колена, если вам неудобно.
Держите грудь и не наклоняйтесь вперед на бедрах. Повторите 3-5 раз на каждую сторону.
6. Растяжение четырехглавой мышцы лежа
Лягте на левую сторону и положите правую руку на правую лодыжку, слегка сгибая левую ногу. Напрягите ягодицы и подтяните правую лодыжку к ягодицам.
Не старайтесь поставить пятку полностью на ягодицы, потому что это накладывает слишком большое усилие на колено, а не на растяжение мышц.
Удерживайте положение в течение требуемого промежутка времени, а затем перейдите на другую сторону.
7. Наклон
Встаньте, вытянув руку перед столом или другим крепким предметом, и наклонитесь вперед, слегка согнув колени, чтобы вы могли схватить край стола обеими руками. Это также может быть, как показано на фото.
Держите руки прямо и голову на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем встаньте.
Поднесите правую руку к голове, согнув ее в локте, и осторожно согните верхнюю часть тела влево. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
Небольшой дискомфорт в начале упражнений должен исчезнуть, когда мышцы станут сильнее. Однако, если боль в спине или какой-либо части тела сильнее слабой и длится более 15 минут во время упражнений, прекратите занятия и обратитесь к врачу.