Седалищный нерв начинается в поясничном отделе позвоночника и, проходя через ягодицы, тянется к ступне. Поэтому боль при его защемлении чувствуется особенно сильно.
Как правило, термин «защемление седалищного нерва» (ишиас) подразумевает потерю эластичности и гибкости мышц задней поверхности ноги. Это часто связано с процессом возрастного укорочения (ригидности) мышц, который может начаться уже после 30–35 лет.
Традиционное лечение подразумевает диагностику и назначение соответствующих медикаментов. Но лучше не ограничиваться одним лишь приёмом обезболивающих. Вот 11 простых упражнений, которые помогут полностью избавиться от болей.
1. Поза кошки.
Исходное положение: станьте на четвереньки, расставив ладони ровно под плечами, а колени — под бёдрами.
Как выполнять: На вдохе поднимите голову и посмотрите на потолок, при этом опуская живот к полу. На выдохе опустите голову и посмотрите на бёдра, выгибая спину к потолку. Повторить 15–20 раз. Это упражнение поможет улучшить гибкость позвоночника и выровнять бёдра, укрепив мышцы кора.
2. Растяжка подколенного сухожилия.
Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу в колене, положив ступню на внутреннюю часть правого бедра.
Как выполнять: Не сгибая правого колена, потянитесь руками к правой стопе, нагнувшись как можно ниже. Задержитесь на 15–30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой ноги.
Эта растяжка непосредственно задействует задние мышцы бёдер и помогает снять боль и напряжение, вызванное защемлением.
3. Поза собаки.
Исходное положение: станьте на четвереньки, расставив ладони ровно под плечами, а колени — под бёдрами.
Как выполнять: Не двигая спиной и тазом, вытяните правую руку вперёд, а левую ногу — назад. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Повторить 10–15 раз. Это упражнение улучшает осанку, снимает давление на поясницу и укрепляет ягодицы.
4. Растяжка «бабочка».
Исходное положение: сядьте прямо, согнув колени так, чтобы ступни касались друг друга.
Как выполнять: Положите руки на согнутые колени и осторожно прижмите их к полу. При этом наклонитесь вперёд, стараясь коснуться ног грудью. Задержитесь на 10–20 секунд. Эта поза поможет медленно раскрыть бёдра и растянуть ягодичные и грушевидные мышцы.
5. Уксусная ванночка для ног.
Примерно за час до сна налейте в тазик тёплой воды, добавьте 500 мл яблочного уксуса и стакан соли и хорошо перемешайте. Подержите ноги в этой ванночке 10–15 минут, вытрите полотенцем и держите в тепле всю ночь. Утром не вставайте с кровати босыми ногами и не ходите босиком.
Повторяя процедуру 3–4 раза в неделю, вы заметите существенное снижение боли благодаря противовоспалительным свойствам яблочного уксуса.
6. Иглоукалывание.
Согласно исследованиям, в отличие от многих противовоспалительных лекарственных средств, иглоукалывание зарекомендовало себя как эффективный способ снятия боли в пояснице и лечения ишиаса. Эта древнекитайская практика относительно безопасна и редко вызывает побочные эффекты, так что к ней можно смело обращаться.
7. Ледяные компрессы или грелки.
В целом ледяные компрессы используются для снижения воспаления, вызванного защемлением нерва, а также с целью притупить боль. В то же время нагревание помогает ослабить мышцы вокруг больного нерва и снизить давление на него. И горячее, и холодное воздействие обычно проводится 15–20 минут и при необходимости повторяется каждые 2 часа.
Вот общие правила:
Ледяные компрессы прикладываются в первые 2–3 дня сразу после проявления острых симптомов. После этого лучше использовать грелки.
Прикладывайте горячие компрессы до любой физической активности, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровообращение в этой области.
Ледяные и холодные компрессы прикладывайте после физической активности, чтобы успокоить место воспаления.
Используйте грелки, пока сидите, до того момента, когда нужно будет вставать, — так вы подготовите мышцы к движению.
Принимайте тёплые ванны: эта процедура снимет напряжение в мышцах.
8. Массаж триггерных точек.
Седалищный нерв расположен под грушевидной мышцей, которая находится под ягодичными мышцами. Когда грушевидные мышцы напрягаются, они защемляют седалищный нерв и вызывают ощущения покалывания и онемения в ноге. Чтобы избавиться от этих ощущений, помассируйте болевые зоны или точки грушевидных мышц, а также мышцы поясницы.
9. Физическая активность.
Главное правило для тех, кто хочет избежать ишиаса, — не сидеть много часов подряд без движения. Просмотр телевизора или сидячая работа за столом могут только усугубить ситуацию и усилить боль.
Так что даже если вы не фанат спорта, старайтесь чередовать периоды сидячего положения с ходьбой или лежанием. Небольшие ежедневные прогулки способствуют приливу крови к нерву и снижают воспаление.
10. Правильная осанка.
В сидячем положении всегда подпирайте спину и ставьте ноги на землю ровно. Для этого лучше выбирать стул или кресло с хорошей поддержкой поясницы, подлокотниками и основанием. Ноги можно также слегка приподнять, поставив их на книгу или небольшую коробку, чтобы снизить давление на позвоночник от долгого сидения.
Если вы долго стоите, время от времени ставьте одну ногу на табурет или другую подставку. Это позволит ноге отдохнуть и не даст боли усилится.
11. Правильная поза сна.
Если вас мучат боли в седалищном нерве, лучшая поза для сна — на спине. Чтобы снять давление на нерв, приподнимите колени, подложив подушку или свёрнутое полотенце. Такое положение позволит наклонить таз, и сон будет более комфортным.
Любители спать на боку тоже могут использовать подушку: просто согните верхнее колено, подтяните его вверх и подложите под него подушку, чтобы выровнять бедра и предотвратить появление болей.