В настоящее время появляется все больше как профессиональных спортсменов, так и спортсменов-любителей. Так что же есть, чтобы добиваться лучших и лучших результатов и быть довольным своей внешностью, но не за счет здоровья?
Эффективные диеты нужны не только в том случае, если вы собираетесь худеть. Следует отметить, что правильное питание – это условие получения энергии во время тренировок, оно также способствует увеличению силы и выносливости мышц, их более быстрой регенерации и укреплению иммунитета, что, в свою очередь, снижает частоту инфекций и травм. Кроме того, план питания должен быть адаптирован к индивидуальным потребностям спортсмена, состоянию его здоровья и типу физической активности.
Зачем вам белок?
Белок – это макрокомпонент, необходимый для роста и развития тканей тела, особенно мышечной ткани. Во время интенсивных тренировок именно правильное количество белка в рационе отвечает за восстановление и регенерацию поврежденных мышечных волокон. Также бывает, что при очень интенсивной деятельности белок становится источником энергии.
Предполагается, что людям, занимающимся видами спорта на выносливость, требуется около 1,4-1,6 г белка на 1 кг массы тела, тогда как у бодибилдеров этот ингредиент гораздо выше — даже до 2 г/кг массы тела.
Лучшая усвояемая форма – белок животного происхождения, поэтому физически активный человек должен часто употреблять нежирное мясо, яйца, молочные продукты и рыбу. Когда дело доходит до растительных источников белка, стоит обратить внимание на бобовые, орехи или цельнозерновые.
Углеводы в рационе
Сложная посттренировочная регенерация, частое чувство голода, чувство холода или постоянный недостаток энергии во время тренировки могут быть признаком того, что ваша диета не сбалансирована с точки зрения количества углеводов. Углеводы – это прежде всего основной источник энергии. В мышцах мы храним его в виде мышечного гликогена.
Каковы лучшие источники углеводов для спортсмена? Во многом это зависит от того, когда вы едите. Если вы едите примерно за 2-4 часа до тренировки, вам следует выбирать сложные углеводы, например, цельнозерновые, коричневый рис, грубые зерна. Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленнее, и они обеспечивают энергию в течение более длительного периода времени, тем самым замедляя наступление усталости во время тренировки.
Если прием пищи происходит примерно за 1 час до запланированной физической нагрузки, рекомендуется употреблять продукты, являющиеся источником простых углеводов, например бананы, курагу, финики, изюм или разбавленный фруктовый сок. Простые углеводы также следует принимать сразу после тренировки, чтобы быстрее восстановить запасы гликогена.
Стоит ли бояться жира?
Жир – это макроэлемент, который является наиболее концентрированным источником энергии для нашего тела — 1 г дает 9 ккал. Кроме того, он является компонентом клеточных мембран, нервной ткани, предшественником стероидных гормонов, например тестостерона, а также необходим для жирорастворимых витаминов, то есть витаминов. A, D, E и K. Присутствие жиров в рационе необходимо для правильного всасывания этих витаминов в желудочно-кишечном тракте.
Слишком долгое и низкое поступление жира связано с дефицитом жировой ткани в организме, что, в свою очередь, приводит к гормональным нарушениям, например, нарушениям менструального цикла у женщин.
Во время интенсивных упражнений в организме спортсмена вырабатываются так называемые свободные радикалы, способствующие воспалению, поэтому лучшим выбором будут жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты из семейства омега-3, которые обладают противовоспалительным действием. Стоит взять рапсовое масло (для жарки), орехи, жирную рыбу. Для «холодного» использования, например, в качестве заправки для салатов, выбирайте оливковое или льняное масло.